Sin aparatos! ¿cómo tonificar abdomen y glúteos?

Entrenamientos de 10 minutos fáciles

Los mejores ejercicios para tonificar glúteos, abdomen y piernas.

Los ejercicios para tonificar, son a menudo los más difíciles de practicar, o al menos eso es lo que se piensa, sin embargo nada es lo suficientemente difícil como para detenerte a realizar tus objetivos u obtener la figura deseada.

En otros casos, suele confundirse con desarrollar una musculatura exagerada, a la que la mayoría de mujeres huímos, salvo algunas excepciones, deseamos tener una figura sexy, una musculatura firme y definida, lo que se denomina esculpir el cuerpo.

Te contamos que no estás lejos de lograrlo, solo debes ser constante al seguir estos consejos…

Ejercicios para tonificar GAP

Llamamos GAP, a la modalidad fitness, cuyas siglas significan Glúteos, Abdomen y Piernas, esto refiere a que entrenaremos esas partes específicas del cuerpo, donde la mayoría de mujeres queremos obtener mejores resultados.

Glúteos

Elevación lateral de piernasElevación lateral de piernas

Recostate sobre el costado izquierdo, apoyándote sobre el antebrazo, levantá la pierna un poco antes de que esté en posición vertical y regresala sin que toque la superficie, hacé 10 repeticiones y luego cambiá de costado y de pierna.

Puntapiés laterales

Puntapiés lateralesVolvé sobre el costado izquierdo, apoyá la cabeza sobre tu mano izquierda, cruzá la pierna derecha y flexionala, mientras la izquierda queda totalmente estirada. Elevá la pierna izquierda todo lo que podás y luego da puntapiés hacia el frente, repetí el movimiento 10 veces y luego hacé lo mismo del otro lado.

Elevación de pierna estirada hacia atrás en 4 patasElevación de pierna estirada hacia atrás en 4 patas

En posición de 4 patas, sobre tus rodillas y antebrazos, estirá la pierna derecha hasta que quede en posición horizontal, luego levantá todo lo que podás la pierna, sin arquear la espalda ni doblar la rodilla, volvé a la posición inicial y repetilo 10 veces con cada pierna.

Abdomen

Tocar tobillos con las piernas levantadas

Tocar tobillos con las piernas levantadas  Tocar tobillos con las piernas levantadas

Acostate en el suelo con los brazos hacía los costados en forma de cruz, las piernas hacía arriba haciendo un ángulo con el tronco, luego intentá subir, hasta que tus manos toquen los tobillos, repetí el movimiento al menos 10 veces.

Giro de cintura sentada                   Giro de cintura sentada

Sentada, con las piernas semiflexionadas, talones apoyados en el suelo y el tronco  ligeramente inclinado hacia atrás, vas a girar a cada costado sin perder la postura, un total de 10 veces a cada lado.

Plancha Plancha

Acostate boca abajo y apoyá el peso de tu cuerpo sobre los antebrazos y la punta de los pies, manteniendo tu cuerpo separado del piso. Debés mantener esa posición durante 15 segundos y repetirlo entre 2 y 5 ocasiones con descansos intermedios.

 

Piernas

Sentadillas SumoSentadillas Sumo

De pie, con las piernas totalmente separadas, flexioná las rodillas hasta formar un ángulo recto, procurá no doblar la espalda y mantené los pies totalmente apoyados sobre el suelo. Hacé 10 flexiones.  

Cruce de piernas boca arribaCruce de piernas boca arriba

Acostada sobre el suelo boca arriba, elevá las piernas casi a 90 grados,  cruzalas y luego separalas lo más que podás, repetí el movimiento 10 veces.

Y esta es la lista de los ejercicios esenciales para tonificar GAP, los podés realizar en la comodidad de tu hogar y en la medida de la constancia y una combinación adecuada con el cardio, irás viendo los resultados que esperás.